ダイエットや筋トレで引き締まった身体を作る食事はこちら

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こんにちは、ゆまち(@yuma0425_yuma)です。

今回は、ダイエットや筋トレをしている、または始めた人におすすめの食事を紹介していきます。

痩せるためや健康管理には食事が大重要です!

減らしてはいけません。

私も飽きることなく続けられている、ダイエット飯・筋トレ飯をご紹介していきます。

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ダイエットには筋トレ&食事管理が必要不可欠

痩せたい!スタイルアップしたい!

ということであれば筋トレ&食事管理は不可欠です。

特に食事の方が見た目にも反映されやすいと言われています。

食べなければ、体重は減ります。

ですが、キレイな身体を作ることはできません。

上記の記事でも述べましたが、食事は減らしすぎるだけではなく、バランスが重要です。

  1. 糖質(炭水化物)
  2. タンパク質
  3. 脂質

をバランス良くとっていただくことを意識していただきたいです。

マクロ栄養素を計算する

じゃあ自分はどのぐらい摂取すればいいの?と思いますよね。

そんなときに必要になってくるものが「マクロ栄養素」です。

マクロ栄養素を計算するには、

マクロ栄養素の計算方法

①基礎代謝量を知る
②アクティブレベル×基礎代謝量を出す
③摂取すべき総カロリーを計算する
④マクロ栄養素のカロリーを計算する

といったかたちです。ちょっと面倒ですが、やってみましょう。

①基礎代謝量を知る

基礎代謝量を調べるには、基礎代謝量 – 高精度計算サイトが便利です。

例)女性、年齢30歳、身長160cm、体重60kgの場合の基礎代謝量は1,368.193 kcal となります。

②アクティブレベル×基礎代謝量=消費カロリーを計算する

1.アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度

2.アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)
立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている

3.アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)
立ち仕事や重労働が多く、加えてジムでのトレーニングや運動をしている

例)ここではアクティブ度が低い人として、基礎代謝量1,368.193 kcalに1.2をかけます

=1,642kcalが消費カロリーとなります。

③摂取すべき総カロリーを計算する

減量が目的なので、②で出た消費カロリーに0.8をかけます。

例)1,642×0.8=1,314kcal

④マクロ栄養素のカロリーを計算する

・タンパク質=体重×2 (体重60kgの場合は120gとなります)
→タンパク質1gは4kcal (120g×4kcal=480kcal)

・脂質は1日の消費カロリーの25% (上記の例で計算すると328.4kcal)
→脂質1gは9kcalなので328.4÷9=36.4g

・糖質(炭水化物)=総カロリー(1,314kcal)-タンパク質(480kcal)-脂質(328.4kcal)=506kcal
→糖質(炭水化物)1gは4kcal (506kcal÷4=126.5g

はい!これで糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質の1日の摂るべき数値がわかりました。

これを基準にしながら、食材選びをすることが大事です。

ダイエットや筋トレにおすすめの食事

これを知った時、私は愕然としました。

今までカロリーゼロが最強だと思っていましたが、

しっかり糖質や脂質が含まれていることが多いことを発見しました。

糖質制限ダイエットは巷でも流行っていますが、

脂質も制限しないと脂質太りという言葉も存在するぐらいです。

カロリーが低いスイーツも今は沢山あると思いますが、脂質を見てみてください。

少ないのは珍しいと思います。

ここで私が選ぶおすすめの食事をお伝えしていきます。

  1. 蒸し鶏(鶏むね肉)
  2. 納豆ご飯(納豆+豆腐)
  3. 鍋(トマト鍋やチーズ鍋はNG)
  4. タコ
  5. プロテイン
  6. 無脂肪ヨーグルト
  7. レモン水
  8. オートミール

このあたりは最強です!特にやっぱ鶏むね肉は最強です!!

むね肉ってパサつくイメージで、私は嫌いでした。

しかも毎日同じむね肉だと飽きてしまう…。

調理法を変えたりしながら私は飽きることなく続けられています♪

この食事をしてよかったこと

同じものを食べても、ローテーションすることによって、飽きが来ることなく続けられました。

またカロリー少なくしているのに、なんで痩せないのだろう?という疑問も解消され、

意識してバランス良く食べることができています。

それでも飽きてしまう、という方もいると思いますが、

私は調味料や調理法を変えたりして乗り切っています。

例えば、卵を煮卵にしてみたり、蒸し鶏のソースを変えてみたりと・・・。

さらにおすすめ食材や食事が増えたらご紹介していきます。

コメント

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  2. […] […]

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